災害時こそしっかり栄養補給！！
classAチーム管理栄養士：トマトパスタ…吉田有岐（リヒト薬局）
サバのレモン蒸し…仙葉麻衣子（ひがし調剤薬局）
季節の健康レシピ ９月
災害時は、限られた食品で食事をすることが多く、野菜やたんぱく質が不足しがちです。
その結果体調不良や便秘免疫力の低下につながることも。今回は非常時でもできるだけ健康を維持できるよう、備蓄食材を活用した栄養バランスの良いレシピをご紹介します。
ストック食品Deトマトパスタ
不足しがちな食物繊維やビタミン・ミネラルが摂れる
栄養価(1人分) エネルギー・・・334kcal たんぱく質・・・20.8g 脂質 ・・・5.3g 炭水化物 ・・・56.0g 食物繊維 ・・・9.0g 食塩相当量・・・1.9g 材料(2人分) 切り干し大根 ・・・20g ツナ水煮缶 ・・・1缶 スライス干し椎茸・・・6枚 トマト缶 ・・・1缶(400g) マカロニ ・・・100g 粉チーズ ・・・大さじ3と1/2 粉末コンソメ ・・・小さじ2 豆苗 ・・・約7本 塩・コショウ ・・・少々 | 作り方 ①切り干し大根を軽く水で洗い食べやすい大きさに切り320mlの水につけて戻す ②干し椎茸スライスを5㎜幅程度に小さく切る。豆苗を数本カットし、1～2㎝程度に切る。 ③鍋にトマト缶、カットした椎茸、切り干し大根をもどし、汁ごと加える。ツナ水煮缶も水気を絞らず全て鍋に入れ、コンソメ、粉チーズも加えて全体を混ぜ、焦げないように弱めの中火で加熱する。 ④沸騰したらマカロニをトマトソースに全体が浸かるように入れ、沸々と軽く沸騰させながら弱火～中火で数分加熱する。 （使用するマカロニによって茹で時間が変わるため、ソースの水分量が少ない場合は水を追加して調整してください。） ⑤マカロニが柔らかくなってきたらお好みで塩、コショウで味を整え、皿に盛る。 豆苗を飾って完成。 |
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管理栄養士からの健康メッセージ切り干し大根は不足しがちなカルシウムを含み、豊富な食物繊維がお腹の調子を整えてくれます。インスタント食品に多いナトリウムを排出する作用のあるカリウムもしっかり摂れる一皿です。 |
さばのレモン蒸し
さばと野菜のビタミンで免疫力を維持し体調管理
栄養価（1人分） エネルギー・・・242kcal たんぱく質・・・16.7g 脂質 ・・・14.7g 炭水化物 ・・・8.0g 食塩相当量・・・0.7g 材料(2人分) サバ水煮缶 ・・・1缶 にんにく ・・・1片 ミニトマト ・・・2個 ピーマン ・・・1個 玉ねぎ ・・・1/4個 レモン ・・・1/2個 オリーブ油 ・・・大さじ1 酒 ・・・大さじ1 | 作り方 ①にんにく、玉ねぎ、ピーマンは薄切りにする。ミニトマトは半分、レモンは3mm幅に切る。 ②フライパンにオリーブ油、にんにくを熱し、香りを出す。①の野菜、さば、レモンを並べる。 ③酒、さば缶の汁を加え、蓋をする。 ④沸騰したら中火にして、５分ほど蒸す。全体を混ぜ合わせて器に盛る。 |
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管理栄養士からの健康メッセージ野菜がある程度手に入るようになった時のおすすめレシピです。備蓄に便利でビタミンDが豊富なさば缶ですが、そのまま食べるのに飽きてしまったときにおすすめです。調理が簡単で野菜のビタミンCも摂取できるレシピです。レモンの酸味でさばの臭みもなく、さっぱり食べられます。 |
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