丈夫な骨で、いきいき毎日！
季節の健康レシピ 10月
骨は目に見えないからこそ、日ごろのケアが大切です。年齢とともに少しずつ弱くなりますが、毎日の食事でしっかりサポートできます。カルシウムだけでなく、ビタミンDや鉄分もおいしくとれる「骨活」レシピをご紹介します。
体にいいレシピがのっているyoutubeはこちら→www.youtube.com/@healthylifeclub5431
classAチーム管理栄養士：◎クラムチャウダー：前川優美香（あんず薬局）
◎さば缶ハンバーグ：内村優里（あんず薬局 多久店）
野菜たっぷりあさりのクラムチャウダー
鉄分補給して強い骨を手に入れよう！！
栄養価（1人分） エネルギー・・・268kcal 炭水化物・・・・36.2ｇ たんぱく質・・・17.3ｇ 脂質・・・・・・9.4ｇ 食塩相当量・・・1.8ｇ 鉄 ・・・14.2㎎ 材料（２人分） あさり缶・・・・80g にんじん・・・・60g 小松菜・・・・・90g 玉ねぎ・・・・・60g じゃがいも・・・100g まいたけ・・・・50g ブロッコリー・・70g 牛乳・・・・・・200ml 有塩バター・・・10g 薄力粉・・・・・大さじ1 水・・・・・・・150ml コンソメ・・・・小さじ1/3 塩・・・・・・・小さじ1/4 胡椒・パセリ・・少々 | 作り方 ①玉ねぎ、にんじん、ブロッコリーは1㎝の大きさに切る。じゃがいもは1㎝の角切りにし、水にさらして水気を切る。小松菜は3㎝幅に切る。 ②まいたけは根元を切りほぐす。 ③あさり缶は身と汁に分ける。 ④鍋にバターを入れて中火で熱し、半分ほど溶けたら玉ねぎを入れて色が透明になるまで炒める。にんじんやじゃがいも、ブロッコリー、小松菜、まいたけを加えてさっと炒め、薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜる。水、コンソメ、あさりの缶汁を加えて混ぜ、蓋をして野菜が柔らかくなるまで弱火で5～6分煮る ⑤あさりの身、牛乳、塩、胡椒を加え温まるまで混ぜながら2～3分煮る。 ⑥器に盛りパセリをちらす。 |
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管理栄養士から健康のメッセージ
あさりや小松菜に含まれる鉄分はブロッコリーやじゃがいもに含まれるビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率のアップが期待できます。鉄分を補いながら丈夫な骨づくりにもつながる組み合わせです。またまいたけに含まれるビタミンDが骨づくりをサポートします。
さば缶ハンバーグ
カルシウムとビタミンDの同時摂取で骨強化を!!
栄養価（1人分） エネルギー・・・271kcal 炭水化物・・・・26.1ｇ たんぱく質・・・17.1ｇ 脂質・・・・・・12.8ｇ 食塩相当量・・・2.3ｇ カルシウム・・・217㎎ ビタミンD・・・5.7㎍ 材料（2人分） サバ水煮缶・・・100ｇ 木綿豆腐・・・・100ｇ 乾燥パン粉・・・10ｇ 牛乳・・・・・・30ml Ａ 玉ねぎ（みじん切り）・・60g 片栗粉・・・・・・・・6g 食塩・・・・・・・・・0.5g ソース 玉ねぎ(薄切り)・・・50g しめじ・・・・・・・50g 有塩バター・・・・・10g B サバ缶の汁・・・50ml 水・・・・・・・150ml ケチャップ・・・40g 中濃ソース・・・30g 砂糖・・・・・・5g | 作り方 ①木綿豆腐は水切りをしておく ②玉ねぎをみじん切りにする。ボウルにパン粉、牛乳を入れてパン粉をふやかしたらサバ缶を加え混ぜながら細かくつぶす
③豆腐、Aを加え粘り気が出るまでしっかりこねる。空気を抜きながら小判型に成型する。 ④フライパンに③のたねを並べて中火で両面こんがり焼く。 ⑤④を取り出したフライパンにバターを入れて熱し、玉ねぎ（薄切り）、しめじを入れしんなりするまで中火で炒める。 ⑥残りのBを加え、混ぜながら煮立たせる ⑦器にハンバーグを盛りつけ、ソースをかけたら完成。 |
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